Se você está com vontade de comer alguma comida saudável e reconfortante ou apenas deseja uma refeição quente, então a sopa pode ser exatamente o que você precisa.
Desfrutar de uma tigela de sopa pode ser uma maneira fácil, rápida e saborosa de adicionar mais nutrientes à sua dieta.
No entanto, embora possa ser um prato muito versátil e saboroso, nem todas as sopas são tão saudáveis como se pensa.
Este artigo explora o que torna uma sopa saudável, analisa os benefícios de comer sopa para a saúde e explora detalhadamente algumas variedades diferentes.
Quando preparada com os ingredientes certos, a sopa pode ser um prato verdadeiramente saudável, com múltiplos benefícios nutricionais.
Por exemplo, sopas feitas à base de ossos, vegetais ou carnecaldosfornecem vitaminas, minerais e nutrientes, como colágeno.
Eles também oferecem ótimo sabor, ao mesmo tempo que reduzem ao mínimo as gorduras e calorias adicionadas.
Além disso, tomar sopa é uma maneira fácil e saborosa de aumentar suaingestão de vegetais.
A alta ingestão de vegetais está associada a um risco reduzido de ganho de peso, que é um fator de risco para doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
Além disso, os vegetais proporcionam inúmeros benefícios à saúde devido ao seu alto teor de vitaminas, minerais, fibras e compostos vegetais.
Além disso, as sopas podem ser feitas com quase tudo que você tiver na cozinha.
Dito isto, existem certos ingredientes a serem observados – como espessantes econdimentos– o que pode aumentar o teor de calorias e sódio da sua sopa e transformá-la em uma refeição pouco saudável.
ResumoSopas à base de vegetais e caldos podem fornecer muitos nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras, ao mesmo tempo que têm baixo teor de calorias e gordura.
Além de ajudar a aumentar a ingestão de vegetais, comer sopa está associado a outros benefícios potenciais à saúde.
Para começar, pode ajudá-logerenciar seu peso. Estudos mostram que a ingestão diária de calorias tende a ser menor para pessoas que comem sopa (
Por exemplo, um estudo observacional mostrou que as pessoas que comiam sopa regularmente tinham peso corporal e circunferência da cintura mais baixos do que as pessoas que não o faziam (
Também descobriu que eles tinham melhorqualidade da dieta, caracterizado pela redução de gordura e aumento da ingestão de proteínas e fibras (
Estudos também mostraram que comer sopa pode reduzir a fome e aumentar a saciedade. Isto pode ser devido, em parte, a fatores cognitivos onde as pessoas acreditam que a sopa as deixará saciadas. Algumas sopas também podem ser ricas em fibras (
Sabe-se que a fibra aumenta a sensação de saciedade ao retardar o esvaziamento gástrico – a velocidade com que o estômago esvazia depois de comer – e aumenta o volume do estômago ao absorver água e inchaço quando entra no estômago (
Atrasar o esvaziamento gástrico e aumentar o volume gástrico faz com que o estômago fique mais cheio por mais tempo, o que se traduz na redução da fome.
Por último, comer sopa pode ajudá-lo a manter-se hidratado. A água é essencial para a saúde e a ingestão total de água pode vir da água potável, da água nas bebidas ou da água nos alimentos – como é o caso da sopa, das frutas e dos vegetais (
ResumoComer sopa pode trazer benefícios adicionais à saúde, incluindo menor peso corporal e aumento da ingestão de fibras e água.
Assim como a escolha de ingredientes ricos em nutrientes resultará em uma sopa saudável, alguns ingredientes usados para melhorar a textura ou o sabor podem produzir um prato pouco saudável que você talvez queira comer com menos frequência.
Agentes espessantes
Alguns dos ingredientes mais populares usados para engrossar sopas incluem leite integral,creme de leite, creme de coco, amido de milho, pão, queijo, gema de ovo e roux – uma mistura de manteiga e farinha.
Em pequenas quantidades, esses ingredientes podem fazer parte de um estilo de vida saudável, mas é com as quantidades usadas em sopas à base de creme que você precisa ter cuidado.
A maioria dos espessantes são altosdensidade de energiaalimentos – alimentos que fornecem grandes quantidades de calorias por grama.
Consumir grandes quantidades de alimentos com alta densidade energética pode significar que você consome mais calorias do que o seu corpo necessita, o que pode levar ao ganho de peso (
Além disso, alguns desses ingredientes tendem a ser ricos em ácidos graxos saturados (SFA).
Embora algumas pesquisas sugiram que os SFA não são um fator de risco para doenças cardíacas, outras evidências os consideram um fator de risco quando consumidos em grandes quantidades (
Embora seja bom tomar uma sopa cremosa feita com esses ingredientes de vez em quando, opte por variedades mais saudáveis na maioria das vezes, especialmente se você toma sopa com frequência.
Se quiser melhorar a textura da sua sopa sem espessantes de alto teor calórico, você pode adicionar iogurte ou purê de legumes, como feijão, grão de bico ou lentilha. Dessa forma, você melhorará ainda mais o perfil nutricional da sua sopa (
Conteúdo de sódio
Outros tipos de sopa que você deve observar são as sopas instantâneas e enlatadas, que geralmente são carregadas comsódio.
A ingestão elevada de sódio está associada à hipertensão, um fator de risco para doenças cardíacas e renais e acidente vascular cerebral (
Embora adicionar sal seja a forma mais comum de melhorar o sabor de um prato, você também pode contar com temperos como orégano, alho,manjericãoou cebola em pó para melhorar sua sopa e, ao mesmo tempo, mantê-la mais saudável.
ResumoMuitos agentes espessantes usados em sopas à base de creme podem aumentar o teor calórico e de gordura da sopa. Da mesma forma, sopas instantâneas e enlatadas muitas vezes levam à ingestão excessiva de sódio.
Os benefícios da sopa para a saúde variam de acordo com o tipo e os ingredientes utilizados.
Aqui estão alguns tipos populares de sopas saudáveis e como elas podem beneficiar sua saúde.
Sopa de tomate
Sopa de tomateos benefícios para a saúde vêm principalmente do licopeno, o pigmento antioxidante que dá aos tomates sua cor vermelha.
Licopenoé um antioxidante que ajuda a combater os efeitos negativos dos radicais livres em seu corpo. Altos níveis de radicais livres têm sido associados ao desenvolvimento de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (
A pesquisa também sugere que pode ajudar a estimular o sistema imunológico, melhorar a fertilidade masculina e a saúde cardíaca e diminuir o risco de certos tipos de câncer (
Embora existam muitas sopas de tomate prontas para consumo disponíveis no mercado, algumas podem vir com ingredientes indesejados, como agentes espessantes, gorduras adicionadas e açúcar.
Fazer uma versão caseira da sua sopa de tomate favorita é simples e permitirá que você pule esses ingredientes, o que provavelmente melhorará sua qualidade nutricional.
Aqui está uma sopa fácil e sem laticínios de tomate e manjericãoreceitapara você tentar.
Sopa de macarrão com frango
A sopa de macarrão com frango é a favorita dos americanos e costuma ser considerada um remédio para a gripe. Na verdade, um estudo mais antigo determinou que pode ajudar a aliviar o nariz entupido (
No entanto, as versões enlatadas tendem a ser muito ricas em sódio, o que é um fator de risco para hipertensão em pessoas sensíveis ao sal na dieta (
Por exemplo, uma porção de 1 xícara (106 gramas) de frango enlatadosopa de macarrãopode fornecer até 80% da ingestão diária recomendada de sódio (
No entanto, ao optar por uma versão caseira deste clássico de todos os tempos, você poderá desfrutar de um ou dois benefícios para a saúde.
Por ser um ingrediente rico em proteínas, ofrangoaumentará o teor de proteína da sua refeição – um nutriente frequentemente negligenciado em sopas à base de vegetais.
Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudá-lo a regular o apetite, aumentar o metabolismo e até mesmo reduzir a gordura corporal (
Além disso, por ter controle total sobre seus ingredientes, você pode adicionar mais vegetais à sua sopa e optar por macarrão ou macarrão integral para aumentar ainda mais seu teor de fibras.
Experimente issoreceitapara uma sopa saudável de macarrão com frango.
Sopas à base de caldo de osso
Caldo de ossorecuperou popularidade devido à sua natureza altamente nutritiva.
É feito fervendo ossos, o que produz um caldo cheio de nutrientes dos ossos, incluindo cálcio, magnésio ecolágeno- a proteína mais abundante em seu corpo (
Por ser rico em colágeno, o caldo de osso pode melhorar a saúde das articulações, dos ossos e da pele (
Embora o caldo de osso já seja usado como base para muitas sopas, ele também pode ser apreciado sozinho.
Aqui estão alguns caldos de osso de galinhareceitasvocê pode acompanhar se quiser experimentar uma versão caseira.
ResumoVersões caseiras de algumas sopas populares, como caldo de osso, tomate e canja de galinha, podem proporcionar inúmeros benefícios à saúde. No entanto, os disponíveis comercialmente podem estar cheios de ingredientes indesejados.
A sopa é geralmente um prato fácil de preparar que pode ajudá-lo a incluir muitos nutrientes em sua dieta.
Na hora de escolher o melhor, tudo se resume aos ingredientes.
Quando feito com ingredientes ricos em nutrientes, como vegetais eproteínas magras, a sopa pode proporcionar vários benefícios à saúde.
No entanto, você pode querer tomar cuidado com produtos à base de creme,enlatadoe sopas instantâneas, pois tendem a ter maior teor calórico e de sódio.
