Coma menos, faça mais exercícios. Se fosse assim tão simples! Como a maioria das pessoas que fazem dieta sabe, perder peso pode ser muito desafiador. Tal como este relatório detalha, uma série de influências pode afetar a forma como as pessoas ganham e perdem peso. Mas uma compreensão básica de como inclinar seu equilíbrio energético em favor da perda de peso é um bom ponto de partida.
Comece determinando quantas calorias você deve consumir por dia. Para fazer isso, você precisa saber quantas calorias precisa para manter seu peso atual. Fazer isso requer alguns cálculos simples.
Primeiro, multiplique seu peso atual por 15 – esse é aproximadamente o número de calorias por quilo de peso corporal necessárias para manter seu peso atual se você for moderadamente ativo. Moderadamente ativo significa praticar pelo menos 30 minutos de atividade física por dia na forma de exercícios (caminhar em ritmo acelerado, subir escadas ou jardinagem ativa). Digamos que você seja uma mulher que mede 1,80 metro de altura e pesa 155 quilos e precisa perder cerca de 7 quilos para ficar em uma faixa de peso saudável. Se você multiplicar 155 por 15, obterá 2.325, que é o número de calorias por dia necessárias para manter seu peso atual (calorias para manutenção do peso). Para perder peso, você precisará ficar abaixo desse total.
Por exemplo, para perder 1 a 2 quilos por semana – uma taxa que os especialistas consideram segura – o seu consumo alimentar deve fornecer 500 a 1.000 calorias a menos do que o total de calorias para manutenção de peso. Se você precisa de 2.325 calorias por dia para manter seu peso atual, reduza suas calorias diárias para entre 1.325 e 1.825. Se você for sedentário, também precisará incluir mais atividades em seu dia. Para perder pelo menos meio quilo por semana, tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade física na maioria dos dias e reduza a ingestão diária de calorias em pelo menos 500 calorias. No entanto, a ingestão calórica não deve cair abaixo de 1.200 por dia nas mulheres ou de 1.500 por dia nos homens, exceto sob a supervisão de um profissional de saúde. Comer poucas calorias pode colocar sua saúde em risco, privando-o dos nutrientes necessários.
Alcançando sua meta de calorias
Como você pode atingir sua meta diária de calorias? Uma abordagem é somar o número de calorias por porção de todos os alimentos que você ingere e, em seguida, planejar seus cardápios de acordo. Você pode comprar livros que listam calorias por porção de muitos alimentos. Além disso, os rótulos nutricionais de todos os alimentos e bebidas embalados fornecem informações sobre calorias por porção. Faça questão de ler os rótulos dos alimentos e bebidas que você utiliza, anotando a quantidade de calorias e o tamanho das porções. Muitas receitas publicadas em livros de receitas, jornais e revistas fornecem informações semelhantes.
Se você odeia contar calorias, uma abordagem diferente é restringir a quantidade e a frequência com que você come e fazer refeições com poucas calorias. As diretrizes dietéticas emitidas pela American Heart Association enfatizam o bom senso na escolha de seus alimentos, em vez de focar estritamente em números, como calorias totais ou calorias provenientes de gordura. Seja qual for o método escolhido, a pesquisa mostra que um horário regular de alimentação – com refeições e lanches planejados para determinados horários do dia – é a abordagem mais bem-sucedida. O mesmo se aplica depois que você perdeu peso e deseja mantê-lo. Seguir um horário alimentar aumenta suas chances de manter seu novo peso.
Algumas pessoas concentram-se na redução da gordura no seu plano alimentar porque, com 9 calorias por grama, a gordura por peso contém mais do dobro das calorias que os hidratos de carbono ou proteínas (4 calorias por grama). Ao substituir cortes magros de carne por cortes gordurosos, evitando alimentos embalados e lanches ricos em gordura e abstendo-se de produtos ricos em gordura, como manteiga e gorduras parcialmente hidrogenadas, você pode cortar dezenas ou até centenas de calorias por dia. Por outro lado, muitas pessoas pensam erroneamente que cortar gordura significa sempre cortar calorias. Na verdade, alguns alimentos sem gordura contêm mais calorias do que as versões normais porque os fabricantes usam açúcar extra para compensar o sabor perdido na remoção da gordura. Além disso, alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura não têm baixas calorias se consumidos em grandes quantidades.
